荐3款补充B族维生素的小吃：
    谷麦芽赤豆饮：
    取谷芽、麦芽各50克，赤小豆25克，花生仁(带红衣)50克，红枣10只。加水2000毫升，煮至600毫升，每天数次饮用。
    蚕豆红枣羹：
    取蚕豆60克，红枣10枚，红糖60克。蚕豆、红枣、红糖放锅中加水共煮烂服食，每天1次，连饮5~7天。
    猪肝绿豆粥：
    取猪肝100克，绿豆30克，粳米200克。煮时先加绿豆，待绿豆将熟时加粳米，最后加猪肝。经常食用。

    ◆怀孕的妈妈要多吃鱼
    鱼的蛋白质含量丰富，高于一般的肉类，含有人类需要的各种必需氨基酸，属优质蛋白，而且易消化，其消化率高达85％～95％，也高于一般的肉类。鱼的脂肪含量不多，但质量高，其他动物脂肪多是饱和脂肪酸，而鱼油中大多数是不饱和脂肪酸。鱼油中含有大量的多烯不饱和脂肪酸，我们听说最多的就是二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。这两种物质就是“著名”的“脑黄金”。虽然没有广告上吹嘘的那么“神”，但它对于胎儿和婴儿神经系统发育还是很重要的。另外，它还有一个非常重要的功能，那就是，DHA还存在于视网膜中，具有增进视觉功能的作用。
    在研究二十碳五烯酸的过程中，还发现了它具有预防孕妇流产、早产、死产和胎儿发育迟缓的作用。在妊娠中所出现的以上异常现象的原因，与胎盘供血不足有关，而二十碳五烯酸恰恰能改变这种供血不足的现象。
    DHA和EPA还能够使血液粘度下降，具有降血脂、清除动脉管壁内粥样硬化斑块等作用，可以预防脑血管病及冠心病。
    鱼类，特别是沙丁鱼、鲐鱼、青鱼等海洋中的鱼类，通过食物链，从浮游生物中获得DHA和EPA，然后在体内浓缩储存于脂肪中。这两种脂肪酸无论对妈妈和胎儿都有好处。因此，怀孕的妈妈应该多吃鱼。
    ◆为什么孕妇营养要适度?
    孕妇食谱要多种多样，如果只盯着少数几样吃，那么即使是营养丰富的食物也会产生不良后果。营养不足及营养过度均不利于母子健康，营养适度最好。孕妇的营养状况也不能只在孕期才注意，而要早做准备，尤其青春发育期以后的营养与孕妇体质有很大关系。许多女子为了“苗条”，偏食、忌食，造成营养不良，怀孕后自己及胎儿的健康都受到影响。有些孕妇专吃高蛋白、高脂肪的食物，如肥肉、奶油蛋糕、巧克力等，以为这样营养就好了，但实际上某些营养素过高可以破坏营养平衡，孕妇自身甚至胎儿均可增加患病的机会。对于孕妇来说，没有绝对不适合的食物，只要合理、平衡，食物种类越广泛越好。孕妇要忌烟、酒，因为它们可增加流产、早产、胎畸形、低体重儿的危险。辛辣食物对胃有刺激，不宜多吃。生冷食物容易受污染，所以食物要干净，食具要清洁。在公共场合吃饭，易传染上肝炎等疾病，饮食卫生对孕妇最为重要。
    ◆孕妇偏食有什么坏处?
    偏食就是食谱狭窄，许多食物不爱吃或根本不吃。如一些孕妇拒绝吃鱼、奶、肉，只吃粮食、蔬菜，也有一些孕妇恰恰相反。这些饮食习惯均不利于本身健康及胎儿发育。前面已经说过，孕妇需要各种营养素，主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水六大类，这些物质存在于各种食物中，为得到齐全而平衡的营养，就要吃各种各样的食物。如果只吃素不吃荤，孕妇及胎儿就缺乏足够蛋白质、维生素、脂肪、矿物质，可使孕妇贫血、缺钙、消瘦，胎儿体重低、大脑重量轻等。相反，只吃荤不吃素，孕妇会过度肥胖，血中胆固醇、脂肪含量高，不仅自己容易并发妊娠高血压综合征及产程长、产后出血，胎儿也容易发育过大，成为巨大胎儿，造成难产、出生后低血糖、高胆固醇血症等不良后果。因此，不论哪种偏食均不好。为了自身的健康，为了胎儿的正常发育，一定要选择合理、平衡的膳食模式。
    ◆孕期营养过剩有什么危害?
    怀孕期间，为了母亲和胎儿的身体健康，良好的营养是必不可少的。但凡事物极必反，孕期摄入太多的营养不但对母子健康不利，反而有害。
    孕妇过多的摄入主食，使热量超标，导致母亲肥胖、胎儿过大。这可能引起孕期血糖增高。胎儿太大可导致难产以及将来孩子发生肥胖的机会增大。有资料表明，婴儿体重越重，难产发生率越高。如新生儿体重大于3500克，难产率可达53％；生儿体重超过4000克，孕妇难产率就高达68％。而且，由于营养过剩，体重超过4500克的巨大婴儿也时有出现。这些肥胖婴儿出世，由于身体脂肪细胞大量增殖，往往导致青年中年时期的肥胖症。
    孕妇过多地进食肉类、鱼类、蛋类和甜食等，可使体内儿茶酚胺水平增高，使胎儿发生唇裂、腭裂的机会增加。
    孕妇过多地进食动物肝脏，体内维生素A明显增高，可影响胎儿大脑和心脏发育，以及出现生殖器畸形。
    因此，孕妇对营养丰富的食物不宜吃得过多过饱。
    如何判断孕期营养是否过剩呢，最方便，最常用的指标就是体重。怀孕期间每月称体重至少1次。在正常情况下，孕妇3个月内可增加1．1公斤～1．5公斤；3个月后，每周增加0．35公斤～0．4公斤，至足月妊娠时，体重比怀孕前增加10公斤～12公斤。如发现肥胖过度或体重增加过快，应及时调整饮食结构并去医院向妇产科医生及营养医师咨询。
    ◆“吃素”的孕妇如何选择饮食？
    有些孕妇由于宗教信仰或生活习惯的原因，不吃任何肉类及来自动物身上的食物。这对于老和尚来说还可以坚持，但对于孕妇来说就不行了。有位笃信佛教的年轻妇女，不仅婚前吃了3年斋，就是婚后怀孕、哺乳期间也一直未开“荤戒”。近来，她发现满周岁的儿子面色苍白，身材矮小，不时流着涎水，有时呼之不应，还常常手舞足蹈，傻乎乎的发笑。医生诊断为维生素B12缺乏所致的恶性贫血及神经系统发育障碍。维生素B12缺乏可导致恶性贫血及神经纤维化，是引起婴儿生长发育落后的疾病之一。
    缺少动物性蛋白会给婴儿的智力发育带来很大的影响。这主要是由两个方面原因引起的。
    一是会缺乏构建神经系统的原料——蛋白质，使胎儿或婴儿大脑发育不良，影响智力。但如果摄入足够量的鸡蛋和植物性蛋白如大豆、豆腐等，也可以解决这个问题。
    第二，缺乏肉类可以导致维生素B12缺乏。维生素B12主要存在于动物肝脏中，奶、瘦肉、鱼、蛤蚧中也有一定的维生素B12，而植物性食物中基本不含维生素B12。所以这个问题就不是吃豆腐所能够解决的了。因此食素者及其哺育的婴儿会出现维生素B12缺乏症状。患儿除有贫血表现外，并有呕吐、嗜睡、生长落后、肌张力低下、智力发育落后或停滞等症状，并可出现异常运动，表现为颤抖、抽搐、舞蹈病或肌痉挛。及时补充维生素B12治疗，可纠正其症状，但会留下智力低下后遗症。
    所以，怀孕、哺乳的妇女应该多吃富含维生素和蛋白质的荤食。如果因为各种原因不能吃肉类，则饮食应有足够量的牛奶、鸡蛋和豆腐及豆制品。另外，应在医生指导下注射维生素B12制剂。在哺乳期也应如此。婴儿在4个月后，应逐渐添加辅食，这样可以弥补母乳的营养不足，而且有助于断奶。
    ◆妈妈贫血会给宝宝带来哪些危害?
    一般来说，妇女在妊娠期间由于血容量的增加而出现血液稀释，从而使血红蛋白的含量下降，这种现象称为生理性贫血。轻度的生理性贫血是妊娠期较常见的一种并发症，这对于妊娠及分娩的影响不大。但如果由于孕妇体内缺乏一种或多种营养物质，如铁、叶酸和维生素等或由于造血功能发生障碍而导致的非生理性贫血时，就会对孕妇和宝宝的健康产生一定的影响。
    孕妇贫血可以出现头晕、没劲儿等症状，有些还可以出现头疼、头晕、耳鸣、目眩、疲倦、心悸、注意力不集中、记忆力减退、食欲差及肚子不舒服等，严重的可引起贫血性心脏病，甚至心力衰竭。贫血影响孕妇的健康，使孕妇的抵抗力下降，生产时对出血耐受性差，产后抵抗力低，感染的机会也会增加。
    妈妈贫血对宝宝也有很大影响。由于血液的一个重要的功能是携带氧气到身体的各个组织中，贫血的时候对组织的供氧就会减少，胎盘也不例外。所以，宝宝在妈妈肚子里长得就比较慢。妈妈重度贫血时可以引起早产、低体重儿或者死产。
    ◆孕妇为什么需增加含铁的食物？
    铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素酶类以及多种氧化酶的组成成分。它与血液中氧的运输和细胞内生物氧化过程有着密切的关系。因此，铁是造血原料之一。人体内2／3的铁存在于血红蛋白中，另1／3贮存于肝、脾、骨髓及小肠上皮细胞内。孕妇每天铁的需要量包括以下几个部分：①维持自身组织代谢的需要；②为胎儿生长供应铁质。铁是供给胎儿血液和组织细胞的重要元素，胎儿所需要的铁质随着胎龄的增加也在不断地增加；③胎儿除不断生长所需要的铁外，还需要在肝脏中贮存一部分铁质以供出生后头4个月用；④除以上的需要外，母体还要为分娩失血及哺乳准备铁质。
    然而，铁元素也并非多多益善。正常情况下，人每天由粪、尿、汗液排泄的铁与吸收的铁保持平衡。人体摄入的铁如果当时用不完就会以铁蛋白和含铁血黄素的形式贮存在各脏器和组织中。如果孕妇长期偏食富含铁的食物、药物或者酒类，就会使身体内的铁含量增多。研究表明，高铁比缺铁更危险。
    为避免孕期贫血给母婴带来的危害，从孕早期起需注意补充铁。为使铁的补充更加安全，铁的摄入方式应以增加含铁食物的摄入为主。如需要通过药物补充铁，应在产科医生指导下进行。
    ◆哪些食物含铁丰富?
    含铁量较高的谷类有糙米、小米、玉米、燕麦；豆类有黄豆、绿豆、紫芸豆、黑芝麻；蔬菜中有菠菜、芹菜叶等绿叶蔬菜及苔菜、土豆等；动物性食品有瘦肉、心、肾、蛋黄、各种动物的肝脏尤以猪肝、鸭肝为多；菌藻类有紫菜、海带、发菜、口蘑、杵蘑、黑木耳；海产品有海蜇皮、海蜇头、虾米、虾皮等。但需要注意的是，食物中铁的吸收率差别较大，动物性食物中铁的吸收率较高而植物性食物则较低。如果孕妇饮食多样化、不挑食，每天会有足够的铁摄入。另外，用铁锅炒菜也可从中得到一些铁。总之，铁的来源是多方面的，适当的饮食搭配，讲究食品的质和量，即可保证足量的铁摄入。
    ◆孕妇为什么要补充钙剂?
    钙是人体内含量最多的一种常量元素，占成人体重的2％，约1200克，其99％存在于骨骼中，仅1％

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