40年风雨兼程，我们迎来了人生的金秋季节。我们收获事业、婚姻、家庭生活的累累硕果，同时，也“收获”或将要“收获”退化、衰老乃至某些疾病，这是自然法则。我国最近的一次国民体质调查发现的“三大问题”——肥胖加剧、体质下降明显、“40岁现象(40岁开始走向衰老)”，几乎都跟中年人有关。国家体育总局科研所的研究人员说，按照一般的生理规律，从25岁至30岁，体质的各项指标就开始逐渐下降，就每年下降的平均速度而言，39岁至40岁间降低幅度最大。国人从40岁起体质变差的主要表现是：血压升高，肺活量下降，四肢力量下降，身体柔韧度和平衡能力均呈下降趋势。这些退化表现，给步人40岁后的中年人敲响了警钟。
    中年人特定的社会环境、社会经历和身体变化，使其在罹患疾病方面具有某些特点：
    潜在性人届不惑，生命力已由盛转衰：细胞再生能力下降、机体免疫力下降、五脏六腑的功能减退，极易被形形色色的疾病偷袭。而此时，往往是他们在自己的领域里大展宏图的黄金时刻，因此，这些忘我的人常常会忽视长期的压力、疲劳给身体带来的损害，对小病小痛毫不介意，对体内外致病因子的兴风作浪毫无戒心，从而使某些潜伏的病根在体内积蓄力量、伺机发难。故而，中年人患病具有突发性。
    突发性冰冻三尺非一日之寒。积劳难免成疾，小病不治就会酿成大灾。中年人肩负事业家庭两副重担，根本无暇顾及自己的小痛小病，因此，一旦发病总觉得很突然。“怎么昨天还好好的，一下子就躺在床上起不来了呢?”这是在中年生活中常见的现象。
    多重性这里主要指病因的多重性。在人生道路上拼搏了40年，积累了太多的疲劳、太大的压力，身体也接纳了太多的“尘埃”、太多的“毒素”，因此发生的各种慢性疾病常常是身体、心理、自然、社会诸因素综合作用的结果。所以，对于这类病最好是以预防为主，一旦发病，也要通过改变生活方式、进行心理疏导、使用药物来“综合治理”，才能奏效。
    此外，中年人患上“老年病”的情况正在增多，或者说，老年病“年轻化”了。在最近的20年里，高血压、冠心病、糖尿病、脑中风等老年病的初发年龄下降了6．3岁，40岁左右的中年人初发老年病者增加了26．3％。
    实际上，中年女性易发多种常见病。我们在前面已详细介绍了肥胖症、骨质疏松症和生殖系统疾患等的有关情况。现在再讨论一些其他危及我们身心健康的中年易患疾病。
    1．四十遭遇高血压
    高血压早已家喻户晓，我国的患病率高达11．4％，其甲绝大多数(90%~95%)属原发性高血压(即我们通常所说的“高血压病”)，只有5%左右属继发性高血压(由其他疾病引起的高血压)。前者的病因仍未水落石出。它起病缓慢，开始症状也不明显，以至于多数病人并不知道自己患有高血压，就是说“知晓率”低。他们常常到四五十岁检查身体时，才惊讶地发现，原来自己是个高血压病人。
    我们成年人的正常血压值是：
    收缩压≤18．62千帕(140毫米汞柱)
    舒张压≤11．97千帕(90毫米汞柱)
    当血压持续高于18．62／11．97千帕(140／90毫米汞柱)、或收缩压和舒张压两项中有一项高于该标准时，即可诊断为高血压。血压常因各种因素而波动，因此偶尔测量发现血压值高，不能就断言患有高血压症，必须在不同时间测量三次，才能作出判断。
    血压长期升高，会伤害到心、脑、肾等重要器官，引起脑卒中、冠心病、心功能衰竭、肾功能衰竭等严重疾病，因此，医学家特别强调对高血压病要早发现、早治疗。
    美国的相关部门，为了进一步告诫人们摒弃不良生活方式、积极预防心血管疾病，又于今年公布了新的高血压标准：

表格 04

    注：此标准适用于≥18岁的成年人。可用经就诊或自测得到的、两次以上正确测量的坐位血压的平均值来作比较。
更严格的标准对血压值处于15．96~18．49／10．64~11．84千帕(120～139／80~89毫米汞柱)的人们发出了警告。
    我国有人在2000年作的区域性调查表明，35~74岁人群的
高血压患病率高达27．2％，比上述的总体患病率高出许多，可见35岁以后都应关心一下自己的血压。值得中年女性朋友注意的是：
    不忘定期测血压  高血压病人既可有头晕、头痛、眼花、耳鸣、失眠、无力等症状，也可无任何症状，因此，40岁后，我们必须坚持半年一次或一年一次定期测量血压，以便早期发现、早期诊断、早期治疗。因为高血压与遗传因素有关，故有高血压家族史者更应多测几次，以排除高血压的存在。
    持续用药是关键  由于高血压不能完全治愈，而高血压持续时间越长，血压越高，发生心、脑、肾脏器并发症乃至病残、死亡的危险就越大，因此一定要在医生指导下，树立“终身用药”的观念，持续用药，想方设法把血压控制在15．96／10．64千帕(120／80毫米汞柱)左右(应遵医嘱)。
    限脂限盐减体重  高血压与肥胖、吃盐过多有关。高血压患者体重越重，血压也就越高，而把过多的体重减下来，血压也会随之而降。高血压病人的饮食以清淡易消化、低盐(每天不超过6克)、低动物脂肪、低胆固醇为宜，少吃咸菜、咸鱼，多吃蔬菜(芹菜、大白菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、洋葱等)、水果(香蕉、苹果、西瓜、山楂等)、木耳、香菇、豆制品、瘦肉、海带。和鱼类。患者要多吃富含纤维素的蔬菜，多吃粗粮，多喝水，这有利于通便，可防止因便秘导致的心血管意外。至于减肥措施可阅读前面相关章节。
    保持乐观勤锻炼  工作过度紧张，压力负担过重，情绪大起大落，都会使高血压患者原已紧张的血管更加紧张，以致血压急速上升，导致脑血管破裂等严重后果。因此学会自我调节、松解压力(见前述)、保持乐观情绪和良好心态至关重要。另外应在医生和运动专家指导下，坚持适当的体育锻炼如散步、慢跑、做保健操、练气功或太极拳等，这对缓解高血压很有益处。当然，戒烟酒、防过劳、不喝浓茶咖啡、保证充足睡眠对于高血压患者来说也同样重要。值得提醒的是：高血压患者从卧位或蹲位到立位时不能太快，以防直立性低血压。
    2．延缓硬化防“冠心”
    正如前述，人至中年，血管都有些变硬、老化，因此我们去医院体检时，医生总要用眼底镜探查一下眼底，看看眼底动脉有无硬化，从而了解全身动脉的情况。
    顾名思义，动脉硬化就是指动脉管壁增厚、变硬，失去弹性。最典型的是动脉粥样硬化，因由胆固醇、甘油三酯等脂类物质堆积在动脉内壁形成粥样斑块而得名。很显然，动脉硬化后，弹性、韧性差了，可伸缩性差了，管腔变小了，势必影响血液循环，而且血小板、红细胞也易在斑块上沉积，形成血栓，甚至堵塞血道。
    当动脉壁上的血栓脱落，或粥样斑块破裂，它们就会像断了缆绳的小船一样四处乱窜，跑到脑内堵塞某一脑血管，就会引起缺血性中风；跑到心脏，堵塞冠状动脉的某一分支，就会引起该分支供血的心肌坏死；跑到其他地方堵塞动脉，同样会使由该动脉供血的那部分组织缺血，如腿部动脉遭堵塞，会使你走路时发生跛行，甚至会因腿痛而难以行走。
    动脉粥样硬化是一个十分缓慢的过程，它既可侵犯三尺之童，也会袭击花季青年，但它最钟情的还是中年人。因此，动脉粥样硬化的危害常在中年以后才显山露水，而由冠状动脉粥样硬化引起的心脏病(即“冠心病”)也多发生在40岁后的中老年人。由于女性有雌激素的保护，因此育龄妇女的发病率比男性低。但随着雌激素的逐渐撤退和雌激素保护作用的减弱，中年女性的发病率也就增高了。
    不难看出，预防冠心病，必先预防动脉粥样硬化。后者的病因尚不十分清楚，但一般认为，主要与血脂代谢异常、高血压、吸烟和糖尿病有关。另外，肥胖、缺少运动、精神紧张、内分泌失调和遗传因素对该症也有脱卸不掉的责任。总之，它是众多危险因子“聚众闹事”的结果。
    专家证实，血清总胆固醇水平下降1％，则冠心病的发生率下降2％。因此通过调整饮食使血清总胆固醇下降最为重要。具体应做到：
    控制每天的食物摄入量和总热量，保持正常的体重，肥胖者应减肥。
    减少胆固醇和饱和脂肪酸的摄入量，适当增加饮食中蛋白质和碳水化合物的比例。多喝鲜牛奶，常吃豆制品。
    多吃有降胆固醇效果的食物，如燕麦、大麦、豆类、苹果、葡萄、黑木耳等。多吃富含维生素C和维生素E的新鲜蔬菜和水果。
    限盐(每天摄入5克左右)、戒烟、不喝烈酒，但可少量喝一点能提高“好”胆固醇(指对身体有益的血清高密度脂蛋白胆固醇)含量的红葡萄酒。
    起居有常，避免过劳和心理紧张，保证充足睡眠，保持乐观心态，适当锻炼并持之以恒。
    必要时，在医生指导下服用降血脂药。
    关于冠心病，我们还需要认清这样几个问题：
    心绞痛和心肌梗死前者发作持续时间短(几分钟)，后者发作持续时间长(几十分钟或更长)，后果严重。
    症状可有可无  冠心病症状的轻重，取决于冠状动脉硬化的程度和心肌血供受影响范围的大小。病情轻者，可无任何不适感觉，只在心电图上有心肌缺血的表现，故被称为“隐性冠心病”。
    诱因可有可无“劳力型心绞痛”多发生在体力劳动或体育活动之后，或在其他需要增加心肌需氧量的情况(如情绪激动、大喜大悲)下，发作时间多短暂，经休息或舌下含“硝酸甘油片”后迅速缓解。而“自发型心绞痛”则发生在安静状态(休息时或睡眠中)，持续时间长，病情较重，用硝酸甘油片已不起大作用，故首选“心痛定”(硝苯地平)，发作时含服10毫克，平时每日3~4次，每次10毫克。至于急性心肌梗死的诱因有情绪激动、突然用力(如排便憋气)、体位突然改变(如久蹲突然站起，夜间突然起床)、大汗后未及时喝水、短时间内吃过多冷饮等。但也可无明显诱因，在休息时突然发作，出现剧烈胸痛、常伴大汗淋漓等症状，持续时间通常超过20分钟。
    症状典型或不典型典型病人出现心前区、胸骨后闷痛或压榨、窒息感，闷痛还可放射到左肩部或左上肢小指端。而不典型者，可发生在上腹部或胸前剑突下疼痛，还伴有恶心等胃肠症状。此时，即使是牙痛、背痛、左手臂内侧痛及头晕、出汗、呼吸困难和手脚发软，都可能是危险信号。
    治疗分清轻重缓急  心绞痛发作时，应尽快到医院就诊，在等待医生或去医院途中，要做好现场抢救，可选用硝酸甘油片含服(不要吞服)，如5分钟后不见好转，可再含服l片。对自发型心绞痛则首选心痛定。心肌梗死发生时，首先不要慌张，要沉着镇定地做好现场抢救，具体措施是：
    及时安慰病人，稳定其情绪，避免因过度紧张而发生严重心律失常和心室纤维性颤动。室内保持安静，避免人来人往、乱走乱动，避免一切会引起病人不安的不良刺激。
    让病人就地取舒适的体位休息，不要搬动病人，更不要搀扶病人行走，而是立即让病人舌下含服1片硝酸甘油片，并在几分钟或十几分钟后再含服1片。如身边有“亚硝酸异戊酯”安瓿，可将其放在手帕中压碎，再把手帕捂在病人鼻前，让其吸人(青光眼患者忌用)。同时呼叫“120”急救电话。有条件的话，给病人注射镇静剂和吸入氧气。
    千方百计缩短从病人发病到就诊的时间，以便医生及时采用“溶栓疗法”，让闭塞的冠状动脉再通，使濒死的缺血心肌恢复供血而复生。
    3．“甲亢”、“甲减”要辨明
    甲状腺位于颈前，它能生产甲状腺激素，后者被分泌到血液后，便“跑”到全身各处去调节新陈代谢。一旦甲状腺激素生产过多或过少，身体的许多功能就会发生紊乱。
    甲状腺分泌的甲状腺激素过多，就称为甲状腺功能亢进，即“甲亢”，它是一种多见于中青年女性的自身免疫性疾病。最常见的是“毒性弥漫性甲状腺肿”。患者表现为怕热、多汗、心慌、神经过敏、手指颤抖、激动不安、恼怒、惊恐、兴奋、失眠。由于能量消耗大，病人虽然食欲亢进、吃得很多，还是阻挡不住消瘦乏力、体重下降。由于甲状腺呈欢漫性肿大，脖子也显得粗了。由于上眼睑肌肉痉挛收缩和眼球后脂肪增生、细胞浸润，使眼睛外凸、眨眼减少。患者的月经周期也发生紊乱，甚至出现闭经。
    治疗时应注意：遵医嘱长期(1~2年)口服抗甲状腺药物(如甲硫咪唑或丙基硫氧嘧啶)，不得擅停用药或自行改变剂量。同时要注意休息和营养，避免剧烈运动和精神过度紧张，在服药的前几个月内忌食海味(如海鱼、海带、紫菜等)，也不要用含碘喉片之类的含碘药物。
    需要提醒一句的是，中老年甲亢不一定表现为上述症状，有些中年女性的甲亢以心房颤动为主症。她们没有器质性心脏病，常被误诊为更年期综合征，由于治疗“文不对题”，毫无成效，便去做实验室检查，方知患了甲亢。
    与甲亢相反的“甲减”，即甲状腺功能减退，是由多种原因引起的甲状腺激素生产、分泌或生物效应不足所致的内分泌疾病。它发生在胎儿或新生儿，称呆小病；发生在儿童，称幼年型甲减；发生在成年，称成年型甲减。成年型甲减多见于中年女性，男女之比约1：5～10。除非是因手术切除或放射治疗损坏甲状腺所导致的甲减，对于多数患者来说，其起病隐蔽，发展缓慢，早期少症状，有时长达十余年后才有典型表现。
    甲减患者主要表现为畏寒少汗、体温偏低、皮肤干燥、心动过缓、乏力嗜睡、反应迟钝、少言懒语、记忆力差、性欲减退、月经紊乱、食欲不振而体重不减……水肿也是中年女性甲减患者的常见症状。由于女性可有经期水肿，判断不清时，可通过实验室检查确诊。对于甲减的治疗，必须在医生指导下长期使用甲状腺片，不可自行服用或自行增减剂量。
    还有一种中年女性易患的甲状腺病是“桥本病(慢性淋巴细胞性甲状腺炎)”，此病也表现为甲状腺呈弥漫性、无痛或轻痛性、轻度或中度肿大，且发病初期可出现甲亢症状，容易被误诊为甲亢。实际上，随着甲状腺组织的渐遭破坏，甲状腺会逐步缩小，多数患者表现出甲减症状。因此，一旦误诊而用错药，后果就不堪设想。当然，欲辨明上述不同的甲状腺疾病，只要到医院去作实验室检查，问题就能迎刃而解。我们只要注意观察身上的变化，把新出现的症状和体征及时、详细地告诉医生，并积极配合治疗就行了。
    4．肥胖常伴胆结石
    女性步入中年以后，胆囊结石病常常找上门来。据统计，女性45岁前后发生胆结石的比例是同龄男性的2～4倍。这是因为中年女性容易肥胖，平时少运动或运动量小，体内的新陈代谢相对缓慢，胆囊和胆管的收缩功能减弱，胆汁中的胆酸含量减少，胆盐溶解胆固醇的能力下降，使胆汁中的胆固醇和胆色素等物质更易结晶析出并聚积成石。此外，雌激素通过对肝脏酶的作用也会促进胆结石的形成。
    不少中年白领女性，常常把早餐“省略”掉了，殊不知，不吃早餐会使胆汁长时间储存在胆囊里，而致胆汁淤积、浓缩过度、结晶层叠，形成结石。此外，年轻时曾经历胆道感染和胆道蛔虫病的人，易患胆结石。因为，细菌或蛔虫会留下菌体、虫卵和死虫残体等，这些渣子极易成为结石的核心。当人至中年，这些石核才开始“兴风作浪”，形成气候。
    有人曾做过一个较大规模的调查，发现不吃早餐的中年女性患胆结石的比例最高，而坚持有规律地进食足量早餐者，胆结石的患病率就低。平时大量吃蔬菜的中年女性比少吃蔬菜者患胆结石的比例要低得多……
    因此，调整饮食结构和生活习惯，要多吃清淡、低脂、易消化食物，要多吃蔬菜水果、禁烟忌酒、忌食辛辣刺激性调味品，每天多喝几杯水，坚持天天吃早餐，平时多运动、多锻炼，减轻肥胖、防止便秘等，所有这些措施都有利于预防胆结石的发生和胆石症的急性发作。
    值得注意的是，许多中年女性患了胆结石后，并未出现腹部闷胀、隐痛、绞痛等症状，只是在体检时才发现自己患有胆结石(用B超等手段很容易检查出来)。这种结石病被称为“无症状胆结石”。无症状，就无痛苦，但也应提高警惕，切实改变不良生活习惯，谨防其急性发作。
    如果出现上腹部剧痛、绞痛，并伴有发热、呕吐、黄疸等急性发作症状，说明原本静止于胆囊内的结石，已从胆囊向胆囊管或胆总管移动，或嵌顿在胆囊颈部，或堵塞了胆总管，并且还有继发感染，此时必须立即去医院诊治。胆结石的最终解决办法，也是最彻底、最有效的办法就是手术切除。即使症状不明显，但如果结石直径较大，胆囊形态不正常，你的年龄又较大时，医生会建议你做预防性胆囊摘除手术。目前除了传统的外科手术外，还有消化内镜取石术，这种创伤小的手术更容易让人接受，但此法仅适用于胆总管结石。
    5．中年肾衰要警惕
    近年来，专家们发现，肾衰这一病魔经常降临于30～50岁的中年女性身上，而且发病突然，不少人初次到医院就诊时，就已到了必须做透析和换肾的晚期。
    我们谈及的肾衰是指慢性肾功能衰竭，俗称尿毒症。它可以由肾脏本身的疾病(如慢性肾小球肾炎和慢性肾盂肾炎)引起，也可由全身性疾病(如高血压、糖尿病等)引起。尿毒症，顾名思义就是尿已不能把体内代谢产生的废物排出体外，导致自身中毒，出现浮肿、少尿、恶心、呕吐、食欲减退、乏力、血压高、心功能不全、严重贫血……也就是说这个肾已徒有其名，不顶用了。所以，要通过异体肾移植来换个肾，或通过血液透析和腹膜透析来清洗血液，即用机器(人工肾)来替换已经病废的肾。
    由于30％以上的女性在一生中发生过一次以上的尿路感染，这就可能因此而埋下肾病的祸根。当然，多数患者经正规治疗后不再复发，但总有一些体质差又未经正规治疗的患者会反复发作，如此一两年后，就可能发展为慢性肾盂肾炎。由于此病没有其他肾病常见的浮肿症状，因此不易引起我们的警惕。即使病情已从慢性肾盂肾炎发展到肾衰的早中期，出现了轻度贫血、高血压和多尿等症状时，还可能不被重视，或被误诊为高血压等其他疾病。难怪医生们称之为“隐匿杀手”。一旦患者出现恶心、呕吐等典型症状时，往往已到了“山穷水尽”的肾衰晚期。
    由慢性肾盂肾炎导致的肾衰虽然来势凶猛，但只要我们提高警惕，采取切实的预防措施，还是可以把它拦路挡住。很显然，慢性肾盂肾炎的始作俑者是尿路感染，因此我们首先得从它“开刀”。
    急性尿路感染的典型症状是尿急、尿频、尿痛，即排尿次数增多，一有尿意就憋不住，排尿时尿道有一种火辣辣的疼痛感觉。不典型者仅在憋尿时有热涩感。对于此病，一要卧床休息；二要多饮水勤排尿、性生活后立即排尿；三要及时到正规医院泌尿科诊治，在医生指导下，使用足量的抗生素一治到底。一般主张，对于首次发生尿路感染者，应进行两周时间的抗生素治疗；对于反复发作者，应给予6～12周的长程低剂量抗生素治疗。
    然而，我们常常不能遵照医嘱接受全程治疗，服药两三天后，自我感觉不错就认为病已治愈，随即自作主张地“马放南山”、“刀枪入库”，停药罢治。这就为病症反复发作留下隐患。专家们特别强调，急性尿路感染的治愈标准为：停用抗生素后，连续3周尿培养检查均为阴性，而不仅仅是症状消失。专家还提醒我们，怀疑患有慢性肾盂肾炎和早期肾功能损害者，不能认为尿常规检查正常就万事大吉了，还应到同位素室去做尿液放射免疫微球蛋白检查，尿中微球蛋白的含量能反映肾衰的真相。
    如果已被肾衰“俘虏”，那也要“既来之，则安之”，注意消除紧张情绪，树立战胜疾病的信心，积极配合医生治疗。同时要卧床休息、避寒保暖、预防感冒、调理饮食，食物中要有充足的优质蛋白质和维生素，要在医生指导下制定每天的食谱，并注意保持水的进出平衡。
    6．颈椎退变扰白领
    有些40岁以上的中年人常常感到自己的脖子或肩膀酸痛、不舒服、手臂麻木、有气无力，这很可能是患了颈椎病，称为颈椎综合征。
    随着年龄的增长，一般从35岁起，组成脊柱的各个椎体间的椎间盘就会发生退行性变化，椎体周围的肌肉、韧带、关节囊的生理平衡被破坏。机体为了适应这些变化，重建新的平衡，便在椎体边缘生长出骨赘(即骨刺)，因此这种骨质增生是一种自我保护措施，不必“杞人忧天”。然而，劳损、退变都可引起颈椎的正常解剖位置发生改变，不经意间刺激和压迫了脊髓、神经和血管，导致一系列症状的出现。
    颈椎病因症状不同可分为四种类型：
    神经根型  有一半以上的病人属于此类。这类患者开始时都感到脖子和肩膀痛，疼痛在短期内加重并向前臂放射，上肢的肌力下降，皮肤和手指均有麻木感。这些症状可能是因颈椎病变压迫了颈部的神经根而引起的。
    交感神经型  患者主要表现出头痛、头晕、头昏、视物模糊、眼睛胀痛、耳鸣、心慌、多汗、胃肠胀气等交感神经功能失调的症状。
    脊髓型这类病人占一成左右。由于颈椎病变压迫了脊髓，使患者四肢麻木、肌力减退、脚步蹒跚或拿物不稳。她们还常常感觉胸部和腰部有紧束感，病情严重者可发生进行性瘫痪，生活难以自理。
    椎动脉型  患者感觉头晕目眩，并在旋转或屈伸头部时加重。此外，还可出现发作性头痛、突发性弱视、复视或失明、记忆力下降等症状，但在短时间内均可恢复。有的病人在突然旋转头部时猝倒，倒地后又可再站起来继续其正常的活动。所有这些都是因为颈椎病变压迫了给大脑供血的椎动脉，使大脑发生了暂时性的缺血。
    值得注意的是，长期从事写作、编校、文秘、财会等工作的中年白领，总是低头伏案，使脊柱颈段长时间处于屈曲位或某个特定的体位，这不仅使颈椎的椎间盘内压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态。由于颈部肌肉和韧带受牵拉后发生劳损，椎体前缘又相互磨损、继而增生，再加上扭转、侧屈过度，势必进一步造成局部损伤，最终导致颈椎病的发生。
    颈椎病的治疗有手术疗法，但更多的是采用非手术疗法：推拿、颈椎牵引、药枕、药物等。牵引被认为是首选之法，因为此法方便可行且效果明显。它可使肌肉和韧带放松、椎骨间间隙增宽、血流畅通、神经根“松绑”。
    牵引以坐位为宜，每天牵引两次，每次1小时。牵引重量要按病人的体重来计算。如果病人的体重是50公斤，那牵引重量是3．5公斤。体重每增加10公斤，牵引重量增加l公斤。此法可在医生指导下在自己家中进行。
    坐办公室工作的中年白领，为预防颈椎病的发生，应注意做到：
    坐姿端正防劳损要尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，维持头、颈、胸的正常生理曲线；也可通过调整桌面与坐椅的高度比例来避免头颈部的过度后仰或过度前屈；还可定制一个与桌面成10°~30°角的斜面工作板，以帮助坐姿的调整。
    伏案限时常抬头伏案1~2小时后，就要变换一下体位，还要常常抬头远望，定时作颈部按摩，松解紧张的肌肉。也可在伏案一段时间后，让头颈部向左右转动数次，转动时应轻柔缓慢，尽可能达到该运动方向的最大范围；或可做夹肩运动、伸颈运动；或可用两手撑在邻近两张办公桌上，两脚腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3~5次。